Tema je li prikladno miješatikreatin monohidrats proteinskim prahom je onaj koji je izazvao veliko zanimanje i neke zablude među fitness entuzijastima i sportašima. U ovom opsežnom postu na blogu istražit ćemo znanstvenu osnovu koja stoji iza kompatibilnosti ova dva popularna suplementa, rješavajući zajedničke probleme i pružajući smjernice utemeljene na dokazima o njihovoj kombiniranoj upotrebi.
Razumijevanje kreatin monohidrata i proteinskog praha
Kreatin monohidrat je dobro proučen prirodni spoj koji igra ključnu ulogu u tjelesnoj proizvodnji energije i funkciji mišića. To je jedan od najviše istraživanih i naširoko korištenih sportskih dodataka, poznat po svojoj sposobnosti poboljšanja izvedbe vježbanja, povećanja mišićne mase i poboljšanja oporavka (Kreider et al., 2017).
S druge strane, proteinski prah je koncentrirani izvor visokokvalitetnih proteina dobivenih iz različitih izvora, kao što su proteini sirutke, kazeina, soje ili biljnih proteina. Dodatak proteinskom prahu uobičajena je praksa među pojedincima koji žele podržati izgradnju, popravak i oporavak mišića, osobito u kontekstu treninga snage i vježbi izdržljivosti (Pasiakos et al., 2015.).
Prednosti suplementacije kreatin monohidratom
Kreatin monohidratopsežno je proučavan zbog svoje sposobnosti poboljšanja različitih aspekata tjelesne izvedbe i funkcije mišića. Brojne su studije pokazale da suplementacija kreatinom može dovesti do značajnog povećanja snage, snage i čiste mišićne mase (Volek & Rawson, 2004.). To je prvenstveno zbog uloge kreatina u putevima tjelesne proizvodnje energije, gdje pomaže u održavanju visokih razina adenozin trifosfata (ATP), primarne valute energije u tijelu (Kreider, 1998.).
Osim toga, pokazalo se da kreatin poboljšava sposobnost vježbanja visokog intenziteta i odgađa pojavu umora, što ga čini vrijednim dodatkom za sportaše i ljubitelje fitnessa koji se bave aktivnostima koje zahtijevaju eksplozivnu snagu i ponavljane napade intenzivnog napora (Kreider i sur., 1998. ).
Prednosti suplementacije proteinskim prahom
Proteinski dodaci u prahu primarno se koriste za podršku izgradnji, obnavljanju i oporavku mišića. Brojne studije pokazale su učinkovitost suplementacije proteinskim prahom u povećanju sinteze mišićnih proteina, poboljšanju oporavka od oštećenja mišića izazvanih vježbanjem i promicanju ukupnog rasta mišića (Pasiakos et al., 2015.).
Specifične prednosti suplementacije proteinskim prahom mogu varirati ovisno o vrsti proteina koji se koristi, jer različiti izvori proteina imaju različite profile aminokiselina i stope probave. Na primjer, proteini sirutke često se preferiraju zbog svoje brze apsorpcije i visokog sadržaja leucina, koji je ključna aminokiselina za poticanje sinteze mišićnih proteina (Drummond et al., 2009).
Kompatibilnost kreatin monohidrata i proteinskog praha
Što se tiče kompatibilnostikreatin monohidrati proteinski prah, znanstveni dokazi sugeriraju da se ova dva dodatka mogu učinkovito kombinirati bez ikakvih poznatih negativnih interakcija ili sukoba.
U stvari, nekoliko je studija ispitivalo učinke kombiniranja kreatina i proteinskih suplemenata i otkrilo da ovaj pristup može dovesti do još većih poboljšanja mišićne mase, snage i performansi u usporedbi s korištenjem bilo kojeg suplementa pojedinačno (Cribb & Hayes, 2006.; Candow et. al., 2001).
Predloženi mehanizam iza sinergističkih učinaka suplementacije kreatina i proteinskog praha je da povećana dostupnost kreatina može poboljšati sposobnost tijela da sintetizira i koristi proteine za izgradnju i oporavak mišića (Kreider, 1998.). Osim toga, aminokiseline koje pruža proteinski prah mogu podržati povećanu potražnju za sintezom proteina izazvanu dodatkom kreatina.
Preporučene doze i vrijeme
Kada je riječ o optimalnim dozama i vremenu za kombiniranje kreatin monohidrata i proteinskog praha, preporuke mogu varirati ovisno o individualnim ciljevima, režimima treninga i drugim čimbenicima.
Zakreatin monohidrat, uobičajena preporučena doza je 5 grama dnevno, uzeta kao jedna doza ili podijeljena u više manjih doza tijekom dana (Kreider i sur., 2017.). Općenito se preporučuje konzumiranje kreatina s napitkom koji sadrži ugljikohidrate, jer to može poboljšati njegovu apsorpciju i korištenje u tijelu (Jäger i sur., 2011.).
Što se tiče proteina u prahu, preporučeni dnevni unos može se kretati od 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ovisno o razini aktivnosti i ciljevima pojedinca (Pasiakos i sur., 2015.). Vrijeme konzumacije proteinskog praha često je povezano s rasporedom treninga pojedinca, a mnogi stručnjaci predlažu konzumiranje proteina prije i/ili nakon treninga kako bi se optimizirala sinteza mišićnih proteina i oporavak.
Kada se kombinira kreatin monohidrat i proteinski prah, općenito se preporučuje da ih se uzima ili zajedno ili u neposrednoj blizini jedno drugom, na primjer unutar 30 minuta jedno od drugog, kako bi se maksimizirale potencijalne sinergijske koristi (Cribb & Hayes, 2006.).
Stručna mišljenja i nalazi istraživanja
Kompatibilnost i prednosti kombinacije kreatin monohidrata i proteinskog praha naširoko su podržali stručnjaci i znanstvena istraživanja. Mnoge ugledne organizacije i autoriteti za sportsku prehranu, poput Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN), pregledali su dostupne dokaze i zaključili da se ova dva dodatka mogu sigurno i učinkovito koristiti zajedno (Kerksick i sur., 2018.).
Studija objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research otkrila je da je kombinacija kreatina i dodataka proteina sirutke dovela do znatno većeg povećanja nemasne tjelesne mase, mišićne snage i izlazne snage u usporedbi s korištenjem bilo kojeg dodatka pojedinačno (Cribb & Hayes, 2006.). . Druga studija objavljena u Journal of the International Society of Sports Nutrition izvijestila je o sličnim nalazima, pokazujući da istodobno uzimanje kreatina i proteina pojačava učinke na sastav tijela i izvedbu vježbanja (Candow et al., 2001.).
Uobičajene zablude i često postavljana pitanja
Jedna uobičajena zabluda o miješanjukreatin monohidrati proteinski prah je da može dovesti do neželjenih nuspojava ili interakcija. Međutim, dostupni dokazi sugeriraju da su ova dva dodatka kompatibilna i da se mogu sigurno kombinirati bez ikakvih poznatih negativnih posljedica (Kreider i sur., 2017.).
Druga česta briga je može li kombinacija kreatina i proteinskog praha uzrokovati dehidraciju ili utjecati na rad bubrega. Iako je važno održavati odgovarajuću hidrataciju pri korištenju bilo kojeg suplementa, istraživanja nisu otkrila povećani rizik od dehidracije ili problema povezanih s bubrezima pri kombinaciji kreatina i proteinskog praha (Persky & Rawson, 2007.).
Zaključak
Zaključno, znanstveni dokazi velikom većinom podupiru kompatibilnost i potencijalne prednosti miješanja kreatin monohidrata s proteinskim prahom. Kombinacijom ova dva dobro proučena dodatka, pojedinci mogu maksimalno povećati učinke na izgradnju mišića, snagu, snagu i oporavak, što dovodi do poboljšane fizičke izvedbe i ukupne kondicije.
Važno je posavjetovati se sa zdravstvenim radnikom ili registriranim dijetetičarom prije nego započnete s bilo kojim novim režimom suplementacije jer se individualne potrebe i ciljevi mogu razlikovati. S pravim dozama i vremenskim rasporedom, istovremeno uzimanje kreatin monohidrata i proteinskog praha može biti vrlo učinkovita strategija za sportaše, bodybuildere i fitness entuzijaste.
NašeČisti kreatin monohidrat u prahudobio je jednoglasne pohvale kupaca. Ako želite saznati više o ovom proizvodu, slobodno nas kontaktirajteSales@Kintaibio.Com.
Reference:
Candow, DG, Chilibeck, PD, Burke, DG, Davison, KS, i Smith-Palmer, T. (2001.). Učinak dodavanja glutamina u kombinaciji s treningom otpora kod mladih odraslih osoba. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, 86(2), 142-149.
Cribb, PJ i Hayes, A. (2006). Učinci vremena dodavanja i vježbi otpora na hipertrofiju skeletnih mišića. Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi, 38(11), 1918-1925.
Drummond, MJ, Rasmussen, BB (2008). Hranjive tvari obogaćene leucinom i regulacija ciljne signalizacije rapamicina kod sisavaca i sinteze proteina ljudskog skeletnog mišića. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11(3), 222-226.
Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T. i Kreider, RB (2011.). Analiza učinkovitosti, sigurnosti i regulatornog statusa novih oblika kreatina. Aminokiseline, 40(5), 1369-1383.
Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R., ... i Kreider, RB (2018). ISSN ažuriranje pregleda vježbanja i sportske prehrane: istraživanje i preporuke. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-57.
Kreider, RB (1998). Učinci dodavanja kreatina na izvedbu i prilagodbe treninga. Molecular and Cellular Biochemistry, 184(1-2), 341-349.
Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... i Lopez, HL (2017.). Stajalište Međunarodnog društva za sportsku prehranu: sigurnost i učinkovitost suplementacije kreatinom u vježbanju, sportu i medicini. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
Kreider, RB, Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisko, S., & Reinardy, J. (1998). Učinci dodavanja kreatina na sastav tijela, snagu i izvedbu sprinta. Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi, 30(1), 73-82.
Pasiakos, SM, McLellan, TM i Lieberman, HR (2015). Učinci proteinskih dodataka na mišićnu masu, snagu i aerobnu i anaerobnu snagu u zdravih odraslih osoba: sustavni pregled. Sportska medicina, 45(1), 111-131.
Persky, AM i Rawson, ES (2007). Sigurnost suplementacije kreatinom. U Kreatin i kreatin fosfat: znanstvene i kliničke perspektive (str. 275-289). Akademski tisak.
Volek, JS i Rawson, ES (2004). Znanstvena osnova i praktični aspekti suplementacije kreatinom za sportaše. Prehrana, 20(7-8), 609-614.
